Whey Protein Isolate (WPI) ist eine hochwertige Eiweißquelle, die insbesondere von Sportlern und gesundheitsbewussten Menschen genutzt wird. Im Vergleich zu Whey Protein Concentrate (WPC) enthält WPI einen höheren Proteingehalt und weniger Laktose sowie Fett. Doch wie dosiert man es richtig, um den bestmöglichen Effekt auf Muskelaufbau, Regeneration und allgemeine Gesundheit zu erzielen?
Wie viel WPI-Protein pro Tag?
Die tägliche Eiweißzufuhr hängt von verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht, Trainingsintensität und individuellen Zielen ab. Allgemeine Richtwerte für den Proteinkonsum sind:
- Freizeitaktive Personen: 0,8–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht
- Kraftsportler und Muskelaufbau: 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht
- Diät und Fettabbau: 1,8–2,4 g Protein pro kg Körpergewicht
WPI ist eine Ergänzung zur normalen Ernährung und sollte nicht als Hauptquelle für Eiweiß dienen. Wer bereits genügend Protein aus der Nahrung aufnimmt, benötigt weniger zusätzliches Eiweißpulver.
Die optimale Dosierung vor und nach dem Training
Die beste Zeit für die Einnahme von WPI ist direkt nach dem Training, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Manche Athleten nutzen es jedoch auch vor dem Workout.
- Vor dem Training: 20–25 g WPI ca. 30–60 Minuten vorher kann helfen, den Muskelaufbau zu optimieren.
- Nach dem Training: 25–30 g WPI innerhalb von 30 Minuten nach dem Training fördert die Muskelproteinsynthese und beschleunigt die Erholung.
Dank seiner schnellen Verdaulichkeit wird WPI besonders schnell vom Körper aufgenommen, was es zur idealen Wahl für die Zeit direkt nach dem Sport macht.
WPI als Ergänzung zu den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen
Neben dem Training kann WPI auch in anderen Situationen nützlich sein:
- Zwischenmahlzeit: 20–30 g WPI als Shake oder in Joghurt, um den Eiweißbedarf zu decken.
- Morgens: 20–25 g WPI als schneller Eiweißlieferant nach dem Fasten während der Nacht.
- Vor dem Schlafengehen: Obwohl Casein hier bevorzugt wird, kann auch WPI (20–30 g) eingenommen werden, um den Muskelabbau während der Nacht zu minimieren.
Wer seinen Eiweißbedarf hauptsächlich aus natürlichen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten deckt, kann die Menge an WPI entsprechend anpassen.
Wichtige Hinweise zur Einnahme und Verträglichkeit
- Mischung: WPI kann mit Wasser, Milch oder pflanzlichen Alternativen gemischt werden. Mit Wasser wird die Aufnahme schneller, mit Milch verbessert sich der Geschmack.
- Individuelle Verträglichkeit: Da WPI wenig Laktose enthält, ist es für viele Menschen mit Laktoseintoleranz besser verträglich als WPC.
- Überdosierung vermeiden: Mehr Eiweiß bedeutet nicht automatisch mehr Muskelaufbau. Ein Überschuss wird nicht gespeichert, sondern als Energie genutzt oder ausgeschieden.
Fazit
Die richtige Dosierung von WPI hängt von individuellen Faktoren wie Aktivitätsniveau, Trainingszielen und Ernährungsgewohnheiten ab. Für die meisten Menschen sind 20–30 g pro Portion ausreichend, wobei die beste Einnahmezeit direkt nach dem Training liegt. Um den maximalen Nutzen aus WPI zu ziehen, sollte es gezielt als Ergänzung zur normalen Ernährung eingesetzt und nicht als Ersatz für natürliche Proteinquellen betrachtet werden.
Quellen
- Tang, J. E., Manolakos, J. J., Kujbida, G. W., et al. (2009): „Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men.“ Journal of Applied Physiology.
- Phillips, S. M. (2016): „The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass.“ Nutrition & Metabolism.
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018): „A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.“ British Journal of Sports Medicine.
